Iba 3 až 4 týždne je nutná pre vaše telo dokonale vyzeralo v sundresses a tričká na ramienka. Bude tento špeciálny gymnastiku

Takže, je vyhradený činka 2-3 kg (možno nahradiť ich s veľkými plastovými fľašami naplnenými vodou) a obsahuje vôle. Bude musieť robiť cvičenia tak často, ako každý iný deň. Je potrebné pripomenúť, a to je dôležité dodržiavať sekvenciu uvedenú nás. V hornej časti tela kopa svalov, a je nutné najprv načítať tie väčšie.

Vzlet a pristátie

Toto cvičenie tóny o oblasť späť od podpazušia dole, pomáha zabezpečiť, aby kruhové opletenie podprsenka a spodnej časti prieramky pečiatku doraz narážať do tela.

Stand čelom k stene vo vzdialenosti asi meter od nej. Hands rozpustiť čo možno najviac, ale tak, že sú mierne pokrčené a dlane smerujú k stene. Hladko "pád" na stene, oprite sa o ruky a ohnite, tlmenie priblíženie k stene. Skúste sa dotknúť steny prsníka, to je navyše tóny poprsie. Nedvíhajte panvu späť a pokrčte nohy! A teraz, narovnať ruky, tlačiť sa od steny a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy, keď stojíte a vaše ruky na stene neklamú. Tento tlak bude nastať v dôsledku potrebujeme svaly chrbta, ramien odovzdávať im iba usilie.Sdelayte 20 krát, zamerať sa na odporu.

Bočné ohyb

Posilnenie a konsoliduje výsledok predchádzajúceho cvičenia.

Postavte bokom ku stene asi 50 cm od neho. Stredné ruku vytiahnuť stenu tak vysoko, ako je to možné, a oprieť sa rukou. Ohýbanie koleno a so sklonom vonkajšie rameno trochu dopredu a smerom dovnútra, kliknite lakťov múr a skúsiť trochu bližšie k sebe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez pomoci sám kopal a telo, je len ruka a rameno pod podpazušie. Urobiť 10-20 krát na každej strane.

Prsné trakcie

Toto cvičenie posilňuje hrudníka.

Postavte alebo vzpriamene sedieť, s chrbtom by mal byť voľný priestor. Narovnajte chrbát, štipka čepeľ, odkazovať sa na seba, a nie hrbiť počas cvičenia. Ruky s činkami (alebo iné hmotnosti) pred vytiahnuť z hrudníka, dotýkať sa ich, aby sa navzájom. Pevne vytiahnuť je na hrudníku, ohýbanie ruky a lakte na strane výdavkov. Lakte sa mal vrátiť čo najviac, dôraz sa vrhne na poslednej tretiny pohybu na hrudi. Navyše utiahnite prsné svaly a snažte sa ich uvoľniť počas cvičenia. Vykonajte 20-30 krát.

Lockout look-out

Toto je cvičenie pre prednej časti ramena.

Postavte sa za predchádzajúce cvičenia. Ruky s nižšou hmotnosťou u tela a stlačte boky. Lift otočí priamu ruku pred sebou. Uzavretá ruka pri ktorej sa koná paralelne s podlahou. Rameno výťah nie je úplne v poriadku, a že sa odstráni malou päsťou do stredu tela do posledný bod, bol na úrovni polovice hrudníka. Zdvihnite ruky do úrovne ramien a jemne, bez hádzanie, nižšie k východiskovému bodu. Nepomáhajú sami nohy a telo, nie hrbiť. Urobiť 15-25 časy pre každého ramena.

Bočné okná

Toto cvičenie posilňuje predchádzajúci výsledok.

Postavte sa za predchádzajúce cvičenie, ruky s činkami mierne ohnuté. Zdvihnite svoje ruky v rovnakom čase. Obmedzenia sú rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení: nepomôžu sami telo a nohy, nie hrbiť, zdvihnite váh na úrovni ramien. Lakte sa sklonil celkom dosť bezpečnosti. Vykonajte 15-20 krát.

Reverse

Účelom tohto cvičenia - pre harmonický rameno a zadné oblasť chrbta vedľa seba.

Opäť, povstaň, rovnako ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach. Vynechané ruky s hmotnosťou vzali o niečo skôr. Začnite na zníženie lopatky a ramená dozadu pri zdvíhaní ruke rovno späť.

Nie je to brada na hrudníku, pozrite sa pred vami, telo môže byť mierne naklonená dopredu.

Amplitúda pohybu je malý, snažte sa vyhnúť trhne a ďalší tlak na ramená a chrbát. Vykonajte 20-25 krát.

Kľučky úzky úchop

Je to docela ťažké cvičenie bude utvárať oblasti zbraní od ramena k lakťu.

Ak nie ste push-up, robiť je na stene, stojaci vo vzdialenosti 1-1, 2 m od neho.

Ak chcete trochu komplikujú, robiť kliky na stoličkách, lavičky alebo vankúše, na kolenách.

Push-up na kolenách na podlahe - ešte sofistikovanejšie verziu, stačí stlačiť ťažšie s ponožkami.

Bez ohľadu na postavenie nôh si vyberiete, nezabudnite, že panva by nemali zavesiť, stehná a zadok sú v súlade s telom. Ak sa vám nedarí udržať ich, robiť kliky v ľahkej pozícii, ako je uvedené vyššie.

Vo všetkých prípadoch sa ruky musia byť na nosiči čo najbližšie k sebe, prsty sú smeruje dopredu, lakte ohnuté späť pozdĺž tela (nie do strán). Ak si proste nefunguje, vykonajte minimálnu amplitúdu alebo len tak stáť v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Urobiť 10-20.

Osobný názor

Elena Ishcheyeva

Novinár, televízna moderátorka, hlava Banki.ru portál

- Pre mňa je najlepšou formou fitness - je upratovanie. Tento proces neverím nikomu. My Windows a podláh, umývanie závesy - to je slušná cvičenie, môžete prísť deň a pol kilogramu.

  Zdroj

Priemysel Novinky

Späť na úvod