Musíme činka do činenia s nimi nabíjanie doma? Koniec koncov, môžete získať fliaš vody

Voda v plastových fľašiach sme sa všetci čas od času kúpiť. Nechajte pár prázdny s viečkami - a sadu činiek s nastaviteľnými hmotnosťou pripravené. Výhodný štandardná fľaša 1, 5 l - môžu držať a krku, a cez stred. Naplňte vodou úplne istí, že na niektorých cvičenie, ktoré môžete urobiť, "činka" ťažšie na strane druhej - jednoduchšie.

Posilňuje žalúdka stehien a zadku

1. Lean proti stene alebo zatvorené dvere. Narovnajte chrbát a kolená, ramená expandovať. Pre stabilitu, stačí stlačiť nohu zo steny. Ruky fľaše vynechané a leží na prednej stehna. Striedavo, zdvihnite nohy pred seba rovnobežne s podlahou. Nohy by mali byť rovné, ponožky natiahnuté cez. Ak je veľmi ťažké a nemôže - ohnúť nohu v kolene. Ruky s fľašou po celú dobu, sú na prednej časti stehien, vytvárať ďalšiu záťaž. Nestúpajú kvôli skok, ak nie dosť sily, aby zdvihnúť nohu, ako je to možné, ale vždy hladko. V opačnom prípade, význam cvičenie je stratený, neposilňuje svaly a zraniť kĺb. Ak chcete, aby váš život jednoduchší, odpočinok chrbát a ramená k stene.

2. Postavte bokom na stoličke, jednou rukou sa oprite sa o neho. Fľašu s vodou v druhej strane spočíva na vonkajšej strane stehna. Zdvihnite nohy smerom k asi 45 ° k podlahe, hmotnosť v ruke vytvára ďalšiu záťaž. Pravidlá sú rovnaké ako v predchádzajúcom príklade: žiadne rázy, žiadne hojdačky, lepšie pod, spočívajúcu na stoličku. Noha je rovnobežná s druhou nohu, nie je rozbalia ponožku z! Potom zmeniť strany.

3. Posaďte sa na zem, pokrčte nohy na zvyšok kolená, nohy o podlahu. Kolená squeeze fľašu s vodou, dal ruky späť a oprieť o ne. Stlačte fľaštičku kolená a držať toto napätie je 5x za 1 minútu. Nepoužívajte hrbiť, nie zaokrúhliť nahor chrbát, radšej sa na lakte.

4. Zapnite bruchu, pokrčte nohy (koleno spočíva na podlahe, holenná kosť zvisle). V časti kolena dať fľašu vody na spodnej strane ohnutého ramena. Ohýbanie pätu k zadku, stlačte fľaštičku a držať moc. Ak je veľmi ťažké, aby sa stáča doprava a ľavú nohu.

5. Zapnite si na chrbát, pokrčte nohy a vytiahnite rukami kolená k hrudníku. Pod stehná na bruchu (pod rebrami), dať fľašu vody. Bez stlačenia ruky na nohy, pritisla boky fľašu na brucho, a držať napätie je 5 krát na 1 minútu. Potom uvoľniť nohy a brucha kmeň (hrče), už držal fľašu na nohy.

6. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy hore a zarovnajte ich. Pinch členky fľaša (môže byť prázdne, ale plné fľaše sa bude zvyšovať záťaž). Skúste sa nútiť zadok a brucho zľahka zdvihnite ju (a nôh) a mierne znížiť. Ak sa nemôže zvýšiť, nie je tak strašné, hlavná vec, že ​​cítil "zdvihnutie" napätie v zadku a brucha.

Posilňuje hrudníka, ramien a paží

1. Ľahnite si na chrbát na matrac. Nohy sú rovné a pripojené. Ruky s fľašou zdvihnúť a narovnať na úrovni hrudníka. Mierne pokrčte kolená a správať ruky od seba tak, aby ležal na zemi, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb by mal byť pomalý bez šklbanie. Zadok nad podlahou, neotvárajte, nie ohnúť v páse.

2. Znížte späť, pre predchádzajúce cvičenie. Vezmite obe ruky fľašu vody a zvýšiť úroveň hrudníka. Mierne pokrčte kolená, aby sa vaše lopatky k zemi a nižšie rukami za hlavou, snažil sa dotknúť fľašu sex. Neohýbajte lakte ďalej. Je dôležité, aby vaše zadok z podlahy a ohnite dolnej časti chrbta. Ak sa nemôžete vyhnúť, pokrčte kolená a umiestnite svoje nohy na podlahe.

  Opakujte 10-12 krát

3. oprel o stenu alebo zatvorené dvere. Narovnajte chrbát a kolená, ramená expandovať. Pre stabilitu, stačí stlačiť nohu zo steny. Ruky s fľašou vynechané pozdĺž stehien. Lift otočí pravej a ľavej ruky pred vami na úrovni ramien alebo mierne vyššia. Neponáhľajte, nie mávať rukami, nie "hodiť" ich dole. Ruky rovno, kolená "soft" (mierne ohnuté).

4. Odtrhnite múr a nakloniť mierne dopredu. Nohy hip-šírka oddelený, nie hrbiť. Zdvihnite obe ruky súčasne do strany na svoje plecia úroveň alebo mierne nad, dodržiavanie pravidiel predchádzajúceho cvičenia (nie na hojdačke, mäkké lakte).

Osobný názor

Jan Eirik Johnsen

Riaditeľ nórskeho výboru pre vývoz rýb

- Predtým, než som sa vážne zaoberal v športe, je teraz vážne - hrať futbal, korčule, plávať. Aj pomáhať deťom v to, pretože robím to všetko s nimi. Pokiaľ ide o jedlo, moja strava je založená na oficiálnych odporúčaní Riaditeľstvo nórskeho zdravotníctva. Sú to jednoduché, ale veľmi účinná: jesť veľa zeleniny, ovocia a bobule, 2-3 krát týždenne jesť ryby, chudé mliečne výrobky, pečivo, jedlo, obmedziť príjem cukru, soli a červené mäso, uhasiť smäd s vodou.

  Zdroj

Priemysel Novinky

Späť na úvod